Cuándo puedes volver a hacer ejercicio después del parto

Si al leer este titular has pensado que te íbamos a dar la fecha exacta para retomar el ejercicio después del parto, sentimos decirte que no es tan sencillo. Cada cuerpo, cada parto y cada recuperación tienen sus propios tiempos.

Aun así, si te sirve tener una orientación general, en muchos casos se puede empezar a partir de las 6 semanas si ha sido parto vaginal y a partir de las 8 semanas si ha sido cesárea, siempre tras unavaloración previa.

Para aclarar estos matices y entender qué es lo que realmente influye en tu caso, en este artículo te explico cuándo empezar a hacer ejercicio en el postparto (y cómo), qué factores debes tener en cuenta y cómo retomar la actividad física de forma progresiva y segura.

Qué tener en cuenta antes de hacer ejercicio después del parto

Llegados a este punto, además de contar las semanas conviene observar cómo está respondiendo tu cuerpo, ya que este sigue en pleno proceso de recuperación y ajuste.

Durante esta etapa, bajan los estrógenos y la progesterona y aumentan la prolactina y la oxitocina, lo que influye en cómo te sientes y en cómo responde tu cuerpo. Esta es una etapa exigente a nivel emocional.

Después de dar a luz, tu cuerpo necesita tiempo, y conviene aclarar que en muchos casos la recuperación se alarga meses, incluso un año o más. Por eso, centrarse solo en la “cuarentena” puede generar expectativas poco realistas.

Si notas pérdidas de orina, sensación de peso en la vagina, dolor en la cicatriz, molestias abdominales o que el abdomen se abomba al hacer esfuerzos, es importante parar y consultar con una especialista en suelo pélvico o tu matrona. No significa que no vayas a poder entrenar, sino que necesitas hacerlo bien asesorada.

En el postparto, empezar bien es mucho más importante que empezar pronto. Una valoración a tiempo ayuda a prevenir molestias y a recuperar mejor la función del abdomen y del suelo pélvico.

Prioriza el descanso, una buena alimentación y escuchar tu cuerpo. Acude a las revisiones para comprobar la involución uterina y la cicatrización, y no olvides valorar el suelo pélvico.

Cuándo empezar a hacer ejercicio después de dar a luz

Cuando empiezas a encontrarte contigo misma es normal tener una prisa por recuperar tu energía y volver a ponerte tus pantalones favoritos. Ese es el momento de preguntarte cuándo y cómo puedes retomar tus rutinas de ejercicio.

Ya hemos aclarado que el momento para retomar el ejercicio después del parto no es universal, sino que está condicionado por factores como el tipo de parto, el estado del suelo pélvico, la posible diástasis abdominal y, muy importante, la condición física previa.

Antes de iniciar cualquier rutina, es recomendable que te hagan una valoración individualizada o recibas unas clases postparto. Tu matrona o entrenadora especializada podrán indicarte cuándo empezar ejercicio postparto y qué tipo de ejercicio es adecuado en tu caso.

También es importante haber pasado la revisión de la 6ª semana y contar con el visto bueno de tu profesional de referencia.

Por otro lado, el tipo de parto influye directamente en cómo y cuándo puedes retomar el ejercicio en el postparto. No es lo mismo una recuperación tras un parto vaginal que después de una cesárea, porque la exigencia física también es diferente.

A partir de ahí, la progresión debe ser gradual, y se tendrá que ajustar la intensidad y el tipo de ejercicio a tu recuperación.

Recuperación después del parto vaginal

Por regla general, si has tenido un parto vaginal sin complicaciones puedes empezar a realizar ejercicios suaves a las 6 semanas de haber dado a luz.

Aunque algunas mujeres se sentirán preparadas unos días antes, especialmente si han entrenado durante el embarazo. Pero es importante escuchar al cuerpo y no exigirse más de lo necesario, ¡que bastante tienes ya!

Recomendaciones para las primeras semanas

• Evitar cargar peso excesivo, ya que tu cuerpo todavía está en proceso de recuperación.
• Evitar ejercicio intenso, aunque tengas ganas de activarte, es mejor ir poco a poco.
• No poner presión excesiva en el cuerpo, especialmente en la zona abdominal y el suelo pélvico.
• Caminar es una buena manera de empezar a moverte sin forzar.
• Los ejercicios Kegel te ayudarán a recuperar la fuerza en el suelo pélvico si se realizan correctamente.
• Es mejor un trabajo progresivo y constante que uno ocasional e intensivo.

Recomendaciones a partir de las seis semanas

• Empieza a incorporar ejercicios más estructurados, preferiblemente con supervisión.
• Haz deportes de bajo impacto como el pilates o yoga, que respetan tu recuperación.
• Prioriza ejercicios que ayuden a fortalecer el suelo pélvico y restaurar el core.

Recuperación después de una cesárea

¿Sabías que la cesárea es una cirugía mayor? Siento que a veces se nos olvida.

Eso quiere decir que se trata de una intervención compleja en la que se cortan hasta 7 capas (piel, grasa, fascia, músculo, peritoneo y útero), por lo que hay riesgo de sangrado y, en general, requiere más tiempo de recuperación.

Por eso, se recomienda retomar el ejercicio de cierta intensidad a partir de la 8ª semana tras la cesárea.

Recomendaciones durante las primeras semanas

• No levantes peso ni realizar actividades que requieran mucho esfuerzo.
• Evita actividades que tensionen la zona de la cicatriz y los músculos abdominales.
• Cuida la cicatrización (y no hablamos sólo de la “marca” de la piel sino de la cicatriz que hay en cada una de las 7 capas).
• Caminar también es un buen ejercicio para las primeras semanas después de la intervención.

Recomendaciones a partir de las ocho semanas

• Empezar con ejercicios suaves y específicos para el postparto.
• Lo ideal es el entrenamiento supervisado por un profesional dedicado a embarazo y postparto.
• Presta atención a tu core, pon el foco en la respiración y no te olvides de tu suelo pélvico mientras te ejercitas.
• Evita poner presión en la zona de la incisión.

Qué ejercicios se pueden hacer en el postparto sin riesgo

Al principio, la idea es recuperar la fuerza, la estabilidad y el suelo pélvico, siempre de forma progresiva. No es cuestión de intensidad, sino de hacerlo bien y a tu ritmo.

Cuando hablamos de trabajar el core, no nos referimos a abdominales tradicionales. En esta etapa, el objetivo es recuperar la función del abdomen profundo y su coordinación con el suelo pélvico. Esto implica aprender a activar la musculatura interna, coordinar la respiración y evitar presiones innecesarias.

De hecho, ejercicios como los abdominales clásicos o los de alto impacto pueden ser contraproducentes en este momento. Por eso, más que pensar en resultados estéticos, conviene cambiar el foco.

Aquí el objetivo es volver a sentir control, estabilidad y seguridad en tu cuerpo, para que puedas moverte en tu día a día sin molestias ni miedo.

Ejercicios suaves para las primeras semanas

¿Pero por dónde empiezo?

Lo ideal es empezar realizando ejercicios suaves, prestando especial atención a la respiración.

Como ejercicio para las primeras semanas, lo más recomendable son caminatas y ejercicios de movilidad suave, lo que se conoce como “reposo activo”. Es una forma de reactivar el cuerpo sin forzarlo, pero no equivale todavía a un entrenamiento estructurado.

Los ejercicios Kegel, la respiración diafragmática y los hipopresivos pueden ayudarte en la recuperación, siempre que se realicen correctamente.

Lo más importante es adaptar los ejercicios a tu momento y a tu forma física, empezando con calma aunque hayas sido activa antes del embarazo.

Los ejercicios de bajo impacto como caminar, el yoga postnatal, el Pilates o la natación son buenas opciones en esta fase. A medida que te encuentres mejor, podrás ir aumentando progresivamente la intensidad y duración.

Ejercicio progresivo después del puerperio

El puerperio o periodo de recuperación después del parto, requiere tiempo y adaptación, por lo que es importante priorizar la recuperación funcional sobre la intensidad física.

En líneas generales, se recomienda esperar al menos unas 6 a 8 semanas. A partir de ahí, el ejercicio debe retomarse de forma progresiva para priorizar la recuperación funcional sobre la intensidad física.

Errores frecuentes al retomar el ejercicio después del parto

Más allá de qué ejercicios hacer, es importante evitar ciertos errores que pueden frenar tu recuperación o generar molestias a medio plazo. En el postparto, no todo vale, aunque te sientas con energía o tengas ganas de volver a tu rutina anterior.

• Empezar demasiado pronto sin una valoración previa.
• Retomar el mismo tipo de entrenamiento que hacías antes del embarazo.
• Incorporar ejercicios de alto impacto antes de tiempo (correr, saltar).
• Hacer abdominales tradicionales sin haber recuperado la función del core.
• Ignorar señales del cuerpo como dolor, presión o pérdidas de orina.

Evitar estos errores te ayudará a recuperarte mucho mejor y reducirá el riesgo de lesiones o problemas a largo plazo.

Por eso, contar con la supervisión de una profesional, como en nuestras ejercicio postparto guiado, marca la diferencia. Te ayuda a moverte con seguridad, a entender qué necesita tu cuerpo en cada momento y a evitar errores que pueden retrasar la recuperación.

Ejercicios que conviene evitar al principio

• Levantar peso excesivo.
• Correr.
• Saltar.
• Hacer abdominales tradicionales.
• Entrenar si hay dolor.
• Ejercicios que aporten tensión excesiva en la zona de la cicatriz de la cesárea.

Señales de que tu cuerpo aún no está preparado para entrenar

¿Cómo estás respondiendo a las rutinas que le estás marcando? Tu cuerpo te habla durante el embarazo, parto y también en el postparto, así que ¡estate atenta a sus señales!

Si durante o después del ejercicio aparecen algunas de estas señales, es importante reducir la intensidad, parar el entrenamiento y consultar con una profesional:

• Pérdidas de orina o escapes al hacer esfuerzo.
• Sensación de presión, peso o “bulto” en la zona vaginal.
• Dolor abdominal o en la cicatriz (en caso de cesárea).
• Abdomen que se abomba o forma un “cono” al hacer fuerza.
• Sangrado vaginal que aumenta después de la actividad física.
• Dolor lumbar o molestias persistentes durante o después del ejercicio.
• Fatiga extrema que no mejora con el descanso.

Son señales que indican que tu cuerpo necesita un criterio diferente o más tiempo de recuperación.

Beneficios del ejercicio después del parto

Más allá de los beneficios visibles, el ejercicio en el postparto tiene un impacto positivo directo en la recuperación funcional del cuerpo. Un trabajo bien enfocado ayuda a mejorar la estabilidad del core, la respuesta del suelo pélvico y la calidad del movimiento en actividades cotidianas como cargar a tu bebé, agacharte o pasar tiempo de pie.

Hacer ejercicio después del parto acelera tu recuperación física y contribuye a sentirte mejor con tu cuerpo, te ayuda a tener más energía y mejorar la calidad del sueño.

Además, activándote y entrenando se reducirán las molestias típicas del postparto como los dolores lumbares, de cervicales o sobrecarga en los brazos.

Asimismo, el deporte mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y combate la fatiga… ¿Sabías que haciendo ejercicio el riesgo de depresión postparto se reduce hasta un 40%? No me deis las gracias a mí, dárselas a las endorfinas.

Pensaréis: ¡todo son ventajas! Sí, pero no todo vale. Volver a entrenar después del parto requiere la planificación y aprobación de un profesional de la salud; él o ella te dirán si tu cuerpo está listo para empezar a realizar esfuerzo físico.

Recuperación postparto con clases de ejercicio adaptadas

Si no sabes por dónde empezar, nuestras clases de ejercicio postparto están enfocadas en la recuperación del cuerpo después del parto, con un trabajo adaptado a cada etapa.

Nuestra entrenadora especialista en postparto diseña rutinas personalizadas según tu estado físico y tus necesidades, acompañándote en todo el proceso para que recuperes tu fuerza, movilidad y estabilidad de forma progresiva.

Además, contarás con seguimiento semanal para ajustar el entrenamiento, resolver dudas y asegurarte de que avanzas de forma segura, trabajando el suelo pélvico, el core y la respiración.

Preguntas frecuentes sobre ejercicio después del parto

SI con la información anterior aún te quedan algunas dudas, hemos recopilado las preguntas que soléis hacernos sobre los ejercicio después del parto:

¿Cuándo puedo volver a hacer ejercicio después del parto?

No existe una fecha única válida para todas las mujeres. En general, se recomienda esperar unas 6 semanas tras un parto vaginal y unas 8 semanas después una cesárea, siempre con valoración previa de una profesional.

¿Qué pasa si empiezo a hacer ejercicio demasiado pronto?

Adelantar la vuelta al ejercicio sin una buena recuperación puede provocar problemas como debilidad del suelo pélvico, aumento de la diástasis abdominal o molestias en la cicatriz. Por eso es importante respetar los tiempos del cuerpo.

¿Puedo hacer abdominales después del parto?

No se recomienda empezar con abdominales tradicionales en el postparto. Antes es necesario recuperar la función del core y del suelo pélvico con ejercicios específicos y adaptados.

¿Qué ejercicios son seguros en las primeras semanas?

Los más recomendados son caminar, ejercicios de movilidad suave, respiración diafragmática y activación del suelo pélvico. Todo ello de forma progresiva y adaptada.

Te ampliamos esta información en el artículo ¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

¿Cómo sé si mi cuerpo no está preparado para entrenar?

Algunas señales de alerta son pérdidas de orina, sensación de peso en la zona vaginal, dolor abdominal o que el abdomen se abombe al hacer esfuerzos. En estos casos, es importante parar y consultar con una profesional.

Empieza tu recuperación postparto con clases de ejercicio adaptadas

Volver a hacer ejercicio después del parto requiere un enfoque progresivo, guiado y adaptado a tu momento para recuperar fuerza, estabilidad y seguridad.

Con el acompañamiento adecuado avanzas con claridad, entiendes qué necesita tu cuerpo en cada fase y mejoras tu recuperación sin generar molestias. Se trabaja de forma personalizada el suelo pélvico, el core y la movilidad, ajustando cada sesión a tu evolución.

Es el momento de cuidarte con un planteamiento adecuado, recuperar tu energía y volver a sentirte fuerte en tu día a día.