¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

En contra de lo que muchas mujeres piensan, el ejercicio durante el embarazo no es peligroso cuando se realiza de forma leve o moderada y no existe ninguna contraindicación médica. O sea que, hacer deporte mientras estás embarazada es seguro y tiene múltiples beneficios tanto para la mamá como para el bebé. ¿Quieres saber por qué? Te lo cuento ahora mismo.

En líneas generales, la actividad física se recomienda a todas las mujeres embarazadas. La fuerza y la resistencia serán tus mejores aliadas durante los 9 meses de gestación y también —y especialmente— de cara al trabajo del parto. Y es que haberse ejercitado en esta etapa tan dulce de tu vida te dará más opciones de tener un parto sin complicaciones.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

En la mayoría de los casos sí. El ejercicio durante el embarazo es seguro y recomendable siempre que no exista ninguna contraindicación médica y se adapte a tu situación.

Si eres de las que no practicaba ningún deporte antes de quedarte embarazada, puedes empezar poco a poco e incorporar la actividad física a tu día a día. Esto no solo te ayudará durante el embarazo, sino que también puede marcar un antes y un después en tus hábitos de vida.

Si, por el contrario, ya realizabas ejercicio con regularidad, puedes seguir haciéndolo adaptando tus rutinas a tu nuevo estado, evitando siempre deportes de impacto o de contacto.

Eso sí, no todos los ejercicios son adecuados durante la gestación. Por eso, es importante contar con el visto bueno de tu matrona o médico y, si es posible, apoyarte en profesionales que te guíen para entrenar de forma segura y adaptada a cada etapa del embarazo.

Lo ideal sería realizar ejercicio moderado con regularidad a lo largo de toda la semana: si puede ser durante 5 días a la semana… ¡con 20-30 minutos al día es suficiente!

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

El ejercicio físico practicado de forma regular tiene muchos efectos beneficiosos, y durante el periodo de gestación no es una excepción.

Hacer deporte en la dulce espera mejora tu salud y te prepara para el parto, ya que llegarás a este momento con más fuerza y resistencia y facilitará tu recuperación.

Además, contribuye a que estés más activa, produce bienestar emocional y te ayuda a descansar mejor. Es un win-win.

Pero, espera, espera que hay muchos más:

• Reduce el riesgo de diabetes gestacional (mejorando tus niveles de glucosa).
• Te ayuda a mantener un buen tono muscular.
• Reduce las molestias digestivas como el estreñimiento, mejorando el tránsito intestinal.
• Ayuda a controlar el aumento de peso (evitando la obesidad).
• Reduce los dolores de espalda.
• Mejora la postura.
• Contribuye a una mejor colocación del bebé de cara al parto.
• Mejora la tensión arterial.
• Reduce el estrés.
• Incrementa tu nivel energía.
• Mejora el estado de ánimo, disminuye la posibilidad de sufrir depresión, ansiedad.
• Prepara el cuerpo para el parto.
• Puede disminuir el tiempo de hospitalización tras el parto.
• Reduce la posibilidad de cesárea.
• Acelera la recuperación postparto.

Qué ejercicio es recomendable durante el embarazo

Aunque hacer ejercicio físico durante el embarazo tiene muchos beneficios, es importante elegir bien qué tipo de actividades realizar en cada etapa.

Lo más recomendable es priorizar ejercicios de bajo impacto que te permitan moverte con seguridad, mantener una buena postura y trabajar tanto la movilidad como la fuerza. El objetivo no es exigirte al máximo, sino acompañar los cambios de tu cuerpo y prepararte para el parto.

Por eso, más allá del tipo de ejercicio, lo importante es que la práctica sea progresiva, adaptada y constante, prestando atención a cómo responde tu cuerpo en cada momento.

Ejercicios de movilidad y fortalecimiento

En esta fase, el objetivo es trabajar la movilidad y la fuerza de forma adaptada, acompañando los cambios del cuerpo y favoreciendo una mejor preparación para el parto.

Dentro de las opciones más recomendadas se encuentran los ejercicios de bajo impacto, con movimientos suaves y controlados. Actividades como el yoga prenatal, el pilates, el taichí o la natación ayudan a mantenerte activa, mejorar la postura y aliviar tensiones. Caminar a diario también forma parte de una rutina sencilla y eficaz, con beneficios como la mejora de la circulación y la reducción de molestias habituales.

Para trabajar la movilidad, puedes incorporar ejercicios con fitball o pelota de pilates, realizando movimientos suaves de pelvis como círculos, rotaciones o balanceos. Los estiramientos lumbares también contribuyen a liberar sobrecargas y mejorar el control postural.

En cuanto al trabajo de fuerza, puedes incluir ejercicios como sentadillas (con apoyo si lo necesitas), el puente de glúteos o el trabajo en cuadrupedia. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer el suelo pélvico y a preparar el cuerpo para el parto.

La clave está en mantener una intensidad moderada y progresiva, prestando atención a las sensaciones del cuerpo en cada momento.

Y recuerda siempre debes calentar antes de ponerse al lío. Para ello realiza movimientos articulares suaves al un mínimo de 5-10 minutos antes de iniciar tu entrenamiento.

Ejercicios para mejorar la circulación

Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta y es habitual notar las piernas más cansadas o cierta hinchazón, especialmente a medida que avanza la gestación. Por eso, cuidar la circulación se vuelve especialmente importante en este momento.

Para favorecerla, puedes incorporar hábitos sencillos en tu día a día. Caminar de forma regular, dedicar unos minutos a estiramientos suaves o realizar ejercicios en el agua ayudan a activar la circulación y a aliviar molestias. También puedes elevar las piernas cuando notes pesadez o hacer rotaciones de tobillos para estimular el retorno venoso.

Además, mantenerte bien hidratada y darte pequeños masajes al final del día puede ayudarte a sentirte más ligera y mejorar tu bienestar general.

Qué ejercicios conviene evitar durante el embarazo

Hay ejercicios específicos que conviene evitar cuando estás esperando un bebé. Entre ellos, los de alto impacto. Es decir, aquellos que implican movimientos bruscos, saltos o una alta exigencia física y que pueden generar sobrecarga en articulaciones, músculos o suelo pélvico.

Evidentemente, también es recomendable evitar deportes de contacto o actividades con riesgo de caídas o golpes.

Red flags a la hora de hacer deporte

• Fatigarse en exceso.
• Practicar deporte con riesgo de lesión o que pueda perjudicar al bebé.
• Ejercicios que impliquen impacto, saltos o movimientos bruscos.
• Ejercicio en condiciones que puedan limitar la oxigenación.
• Natación en aguas muy frías o con oleaje, especialmente a partir del 8º mes.
• Ejercicio en situaciones de calor extremo.
• Actividad física en caso de patología cardíaca o hipertensión sin supervisión.

Cuándo llamar al médico

• Tienes una hemorragia vaginal.
• Sufres un dolor inusual.
• Tienes mareos.
• Te falta de aire.
• Tienes dolor en el pecho o alta frecuencia cardíaca (palpitaciones).
• Tienes pérdida de líquido por la vagina.
• Sufres contracciones uterinas prematuras.

Si te ocurre cualquiera de estas cosas, acude a tu médico o consúltalo con tu matrona.

Con qué frecuencia se recomienda hacer ejercicio durante el embarazo

Como te puedes imaginar, no hay una rutina única que sirva para todas las mujeres embarazadas. Dependerá de tu nivel físico, de cómo estés llevando el embarazo y de otras variables. Aun así, podemos orientarte con unas pautas generales.

Si logras organizarte para realizar caminatas al menos 3 veces por semana (de entre 20 y 40 minutos), ya estarás cubriendo una parte importante de la actividad que tu cuerpo necesita en este momento. Además, es recomendable complementar esta práctica con ejercicios de fuerza adaptados.

Entonces te preguntarás, ¿cuántos días debo entrenar? Idealmente, entre 3 y 5 días por semana, manteniéndote activa de forma regular.

Las sesiones no tienen que ser largas. Puedes adaptarlas a tu día a día: en muchos casos, 20-30 minutos son suficientes para obtener beneficios, siempre que mantengas cierta constancia.

En cuanto a la intensidad, lo más recomendable es que sea moderada. Una forma sencilla de saber si estás en el punto adecuado es comprobar que puedes mantener una conversación mientras realizas el ejercicio sin fatigarte en exceso.

Gimnasia para embarazadas guiada por una entrenadora profesional

Si nos seguís desde hace tiempo ya sabréis que el equipo multidisciplinar de Oh mama Matrona te cuida desde antes de la concepción. La dulce espera es una etapa muy especial que requiere unos cuidados muy específicos y estar bien asesorada y acompañada marcará este momento vital.

Para guiarte a nivel físico, hemos creado un programa de gimnasia para embarazadas, adaptado a tus necesidades y con el foco en tu seguridad.

En nuestra app encontrarás vídeos guiados donde trabajaremos fuerza, movilidad, suelo pélvico y la respiración, todo supervisado por una entrenadora personal, quien revisará tu progreso semanalmente y ajustará tu rutina cuando sea necesario.

Preguntas frecuentes sobre ejercicio durante el embarazo

A continuación, resolvemos algunas de las dudas más habituales sobre el ejercicio durante el embarazo y cómo adaptarlo a cada momento.

¿Cuándo puedo empezar a entrenar?

Puedes iniciar tu rutina de entrenamiento una vez tengas el visto bueno de tu médico o matrona.

¿Cuándo se recomienda empezar con la gimnasia para embarazadas?

A pesar de que es bueno moverse desde el inicio del embarazo, el segundo trimestre es ideal para comenzar con un programa personalizado o para dar un salto en cuanto a tu rutina.

Toda esta información la tienes ampliada en el artículo ¿Cuándo puedes volver a hacer ejercicio después del parto?

¿Qué otras actividades pueden complementar el entrenamiento guiado?

Las caminatas suaves siempre son un buen complemento a cualquier entrenamiento.

¿Hasta cuando puedo practicar deporte?

Hasta el final del embarazo si no hay contraindicación médica, si éste no te fatiga excesivamente y siempre y cuando evites deportes de contacto, de alto impacto y que tengan alto riesgo de lesionarte o lastimar al bebé. Si tienes cualquier duda, consulta a un experto antes de modificar tu rutina, subir de intensidad o cesar la actividad.

¿Cómo empezar tu entrenamiento con Oh Mama Matrona?

Para empezar, es necesario apuntarte al programa. A partir de ahí, realizamos una valoración inicial para adaptar el entrenamiento a tu situación y necesidades, y podrás seguir una rutina guiada con acompañamiento profesional durante todo el embarazo.

¿Cómo sé si estoy haciendo bien los ejercicios?

Cada ejercicio está guiado paso a paso con vídeos explicativos adaptados a tu etapa del embarazo. Además, cuentas con seguimiento semanal donde revisamos tu progreso, resolvemos dudas y ajustamos la rutina si lo necesitas. También puedes enviarnos vídeos para corregir la técnica y asegurarte de que estás entrenando con seguridad.

¿Y si un día no me encuentro bien y no puedo entrenar?

No pasa nada, ajustamos tu plan. El entrenamiento debe adaptarse a ti, no al revés.

En Oh Mama Matrona queremos que te sientas acompañada en cada paso de tu entrenamiento, para que puedas mantener una rutina de ejercicio adaptada a tu situación con seguridad y confianza gracias a nuestro programa de gimnasia para embarazadas.