Ejercicios que debes evitar si tienes el suelo pélvico debilitado

Si después del parto tienes pérdidas de orina, sensación de pesadez, presión vaginal o molestias al hacer esfuerzo, es importante que evites ciertas ejercicios prohibidos para el suelo pélvico debilitado o, al menos, totalmente desaconsejados.

Se trata de actividades que aumentan la presión intraabdominal y empujan esta musculatura hacia abajo, favoreciendo que los síntomas empeoren.

Hablamos de los abdominales clásicos, el levantamiento de cargas excesivas y los deportes de impacto como saltar, correr… Tampoco se recomienda practicar CrossFit con un suelo pélvico débil, y a continuación te explicamos los motivos.

Cómo saber si el ejercicio está afectando a tu suelo pélvico

Para saber si el tipo de ejercicio o deporte que realizas está afectando a tu suelo pélvico observa cómo responde tu cuerpo durante el entrenamiento y después de hacerlo.

Si sientes dolor, molestias o excesiva presión en la zona pélvica mientras realizas un ejercicio o al terminarlo, probablemente lo mejor será parar y evaluar si es la mejor rutina para ti en estos momentos.

En muchos casos, el problema no está en el ejercicio en sí, sino en la ejecución de éste y en cómo tu cuerpo gestiona la presión interna durante el esfuerzo. Un mismo ejercicio puede tolerarse bien o empeorar los síntomas dependiendo de estos dos factores.

Otro error frecuente al volver a entrenar después del parto es levantar más peso del que tu cuerpo tolera en estos momentos.

Recuerda que el progreso en tu entrenamiento debe ser en base a la calidad de los movimientos y no a la fuerza ejercida.

Como profesionales en recuperación postparto nuestra principal recomendación es que cuides las posturas (activando el abdomen y el suelo pélvico) y poniendo el foco en la respiración, para que vaya en consonancia con el esfuerzo.

La regla de oro de la respiración es exhalar, es decir, soltar el aire en la fase de contracción o esfuerzo e inhalar en la fase de preparación o relajación de la musculatura.

Señales de que deberías parar o adaptar el entrenamiento

Tu cuerpo reacciona al entrenamiento y es importante reconocer las señales que te manda tanto mientras te ejercitas como después.

El dolor es uno de los principales indicadores de que algo no va bien. El suelo pélvico no debería doler ni durante el ejercicio ni al terminarlo.

También deberías revisar tu entrenamiento si tienes escapes de orina al hacer esfuerzo, al toser o reírte, o si notas presión o pesadez en la zona de la pelvis o cualquier empeoramiento de los síntomas tras entrenar.

Si sientes la musculatura del suelo pélvico constantemente tensa, sufres espasmos o calambres y/o tienes síntomas de prolapso, es decir, sensación de descenso de los órgano también deberías consultar con una profesional especializado y adaptar tu rutina.

El abombamiento del  abdomen al realizar determinados ejercicios es una de las situaciones más habituales observadas en consulta. En estos casos también conviene parar y buscar alternativas que permitan trabajar esta musculatura sin generar tanta presión en dicha zona.

Si tras varias semanas de entrenamiento no notas ninguna mejoría en el control o la fuerza, probablemente tu cuerpo necesite otro tipo de enfoque o ejercicios más adaptados a tu estado actual.

Ejercicios de impacto que pueden empeorar los síntomas

Lo primero es indicar que todos los ejercicios de impacto no son malos para el suelo pélvico debilitado.

Son malos cuando hay impacto constante como saltar a la comba, burpees, deportes de raqueta o de contacto, correr, especialmente si se realizan en superficies duras.

En estos casos sí pueden empeorar los síntomas propios de un suelo pélvico debilitado.

Estos ejercicios fuerzan la musculatura, sobrecargan los huesos y las articulaciones añadiendo, además, presión a una zona, la pélvica, que no funciona como debería. El resultado es la aparición de dolor articular, inflamación y ligeras pérdidas de orina.

Con todo esto no queremos decir que si tienes el suelo pélvico debilitado no puedas ejercitarte. Al contrario, es muy importante seguir moviéndote pero con un entrenamiento adaptado a las circunstancias: adecuando la intensidad y cuidando la técnica.

Ejercicios prohibidos con un suelo pélvico debilitado o sobrecargado

Dicho esto, aquí os damos unas directrices genéricas de ejercicios poco recomendables si tienes un suelo pélvico debilitado o sobrecargado:

• Abdominales tradicionales o clásicos: porque empujan los órganos hacía el suelo pélvico.
• Levantar excesivo peso sin un buen control de la respiración.
• Ejercicios / deportes de alto impacto constante: saltar /o correr.
• Ejercicios con mala técnica o ejecución.

¿Sabías que hasta los ejercicios hipopresivos, indicados específicamente para la recuperación postparto, pueden ser perjudiciales si no los realizas correctamente? De ahí que sea muy importante que tu entrenamiento sea supervisado por un profesional hasta que domines la técnica.

Qué ejercicios suelen tolerarse mejor durante la recuperación

Existen una serie de ejercicios y deportes indicados específicamente para la disfunción  en tu suelo pélvico y la recuperación postparto:

• Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como la natación o la bici elíptica.
• Yoga o pilates adaptados.
• Ejercicios Kegel para recuperar el tono muscular de la zona pélvica.
• Practicar ejercicios hipopresivos con supervisión para trabajar la faja abdominal sin generar presión.

Todos estos ejercicios combinados y bien ejecutados serán claves en tu recuperación posparto.

Sin embargo, nos gustaría aclarar alguna falsa creencia relacionada con los ejercicios hipopresivos. Estos mejoran considerablemente el tono del músculo transverso abdominal y la postura pero no reducen la cintura por sí solos. Para este cometido será necesario combinarlo con otro tipo de abdominales no recomendados tras dar a luz.

Otro mito sobre este tipo de entrenamiento es que la apnea es lo más importante del ejercicio. Si bien es cierto que la pauta respiratoria es fundamental, la base del ejercicio es la autoelongación y el control corporal.

Cuándo acudir a fisioterapia de suelo pélvico

Ahora que tenemos una idea general de lo que nos conviene cuando entrenamos y sabemos qué ejercicios están prohibidos con un suelo pélvico debilitado, deja que te cuente cuando es necesario pedir cita con un con una consulta de fisioterapia de suelo pélvico.

Cuando los síntomas comentados anteriormente (pérdidas de orina, dolor durante las relaciones sexuales, dolor en la pelvis o prolapsos) persisten es recomendable ponerte en manos de un profesional.

Aunque sean frecuentes, es importante que no los normalices, ni los ignores. Tu cuerpo te está diciendo que tu suelo pélvico está sobrecargado, debilitado o descoordinado. Y esto tiene consecuencias a corto, medio y también a largo plazo.

Cómo volver a entrenar después del parto

Después del embarazo y el parto es normal sentir miedo a volver a entrenar o no tener claro qué ejercicios puedes hacer y cuáles deberías evitar durante tu recuperación.

En consulta una de las dudas habituales que nos hacéis es si una mujer en pleno proceso de recuperación posparto puede correr, saltar o levantar peso. En líneas generales no son los deportes más recomendados pero eso dependerá de su estado físico en este momento.

No todas las mujeres tienen las mismas necesidades ni se recuperan al mismo ritmo. Por ello, antes de volver a entrenar es fundamental realizar una  valoración del estado del abdomen y suelo pélvico.

Para favorecer una recuperación más segura y eficaz y evitar molestias, lo mejor es realizar ejercicios adaptados supervisados e ir aumentando la intensidad poco a poco.

Incluso algunos ejercicios recomendados durante la recuperación posparto pueden resultar contraproducentes si no se realizan correctamente.

Por eso, más que intentar volver rápido al entrenamiento anterior, es importante priorizar la técnica, la respiración y adaptar los ejercicios a cada fase de la recuperación.

Si necesitas ayuda para volver a entrenar con seguridad después del parto, el servicio de entrenamiento para la mujer puede ayudarte a adaptar el ejercicio a tu recuperación y a tu estado físico actual.